(포스팅 2022.08.24)
- 목차
45세 직장인 소개
직장인의 운동 방법
퇴근 후의 운동 방법
40대 근력운동의 필요성
마치며
본 포스팅의 내용은 저의 사견입니다.
45세 직장인 소개
현재 만 45세의 남자 입니다. 주 5일을 일하고 있고 출퇴근 시간 포함하면 오전 8시부터 오후 9시까지는 회사에서 시간을 보냅니다. 주 업무는 전산쪽이라서 책상에 앉아서만 일을 하고 있습니다. 차량으로 출퇴근을 하기 때문에 출퇴근 시의 운동도 없는 편입니다.
다행스럽게도 BMI 23, 체지방률 20%를 항상 유지하고 있습니다.
이러한 저의 운동 방법에 대해서 소개해 보고자 합니다.
직장인의 운동 방법
대부분의 직장인이 의자에 앉아서 업무를 하고 있습니다. 이런 상태에서는 몸을 움직이지 않은 상태로 오랫동안 방치하게 되어 다음과 같은 문제가 발생한다고 알려져 있습니다.
- 체중이 허리에 집중되어 척추에 영향
- 허벅지가 눌려 혈액순환 이상
- 고개를 아래로 숙이게 되어 거북목 발생
- 왼손보다 오른손을 움직이게 되어 어깨 근육 이상
직장인인 저의 경우를 예로 하여, 직장에서 업무중에 건강을 유지하는 방법을 알려드립니다.
'스마트 워치'를 이용
스마트워치로서 유명한 것은 갤럭시 워치나 애플워치가 있으며, 저렴한 샤오미의 제품 등 다양한 제품이 있습니다.
스마트워치는 대부분 '1시간 정도 움직임이 없으면 알람 울림' 기능을 가지고 있습니다. 정신없이 일하는 와중에 잠깐씩 건강에 대한 주의를 환기시켜 줍니다. 앉아서 일하는 직장인에게는 정말 최고의 건강기능이라고 말하고 싶습니다.
알람이 울리면 잠시 시간을 내여 몸을 움직여주세요. 기지개를 펴거나, 화장실을 다녀오거나, 정수기에서 물한잔을 떠오셔도 됩니다. 10걸음만 걸으시고 굳어진 상체를 풀어주세요.
출퇴근길과 식사후 산책하기
활동량이 극단적으로 적은 직장인에게는 10분 20분 걷는 시간도 건강에 도움이 됩니다. 회사와 거리가 가까워서 걷는 시간이 부족하신 분은 점심시간에라도 꼭 걷는 시간을 가지시길 추천드립니다.
시간이 되신다면 동료분들과 산책을 하는 것이 좋습니다. 주변을 보거나 대화를 하면서 머리를 환기시키면 능률도 오릅니다. 시간이 부족하시면 계단을 오르시는 걸 추천드립니다. 계단을 내려오는 것은 무릎에 충격을 줄 수 있으니, 올라가실 떄만 걸어서 가시고 내려오실땐 엘리베이터를 이용해 주세요.
퇴근 후의 운동 방법
40대가 되면 노화가 시작됩니다. 신체적 능력이 감소되고 골격과 근육의 기능도 점차 악화된다는 점은 이미 알고 계실 것입니다. 시간이 부족한 직장인에게 아래와 같이 운동방법을 추천드립니다.
헬스장 이용
직장인은 업무가 끝나면 일단 쉬고 싶습니다. 집에 도착하는 순간 운동은 저멀리 날아가게 됩니다. 챙겨야 할 가족이 있다면 더욱 힘들어집니다. 당신의 건강을 위해서 확실한 운동 스케줄을 잡으세요. 가장 좋은 방법은 헬스장을 끊고 PT를 끊는 것입니다. 타인에게 비용을 지불하며 약속을 하였으니 (비쌀수록) 부담감도 커집니다.
운동을 처음하는 분들의 경우 10회 정도 PT를 받으시길 권합니다. 운동할때 기본 자세와 몸쓰는 방법을 배우는 것이 매우 중요한데, 이 부분은 혼자서 공부할 수 없는 부분입니다. 잘못된 자세로 운동을 하면, 몸을 다치거나 중요하지 않은 운동으로 시간낭비를 할 수 있습니다.
헬스장에서 운동하시면, 웜업 스트레칭 (5분) → 런닝머신 등 몸데우기 (10분)을 하신 후에 본격적인 운동을 하게 되실 겁니다. 40대는 근육이 빠지기 시작하므로 근력운동을 필수로 하셔야 합니다. 등근육과 코어운동을 기본으로 하신 다음 원하시는 근력운동을 하시기 바랍니다. 마무리로 쿨다운 스트레칭 (5분)을 마치시고 샤워하는 시간까지 포함하면, 저의 경우는 50분이 소요되었습니다.
헬스장은 일주일에 3일 정도 하시면 됩니다. 가족의 분위기를 잘 보시면서 시간을 잡아보시고, 여의치 않으시면 주말의 오전 또는 야간에 다녀오시는 것도 방법입니다.
가족과 함께 운동
'가족과 함께'라고 했습니다만, 아이들과 배우자의 페이스에 맞추어야 하므로 노동에 가깝습니다. 안타까운 말입니다만, 근육과 신경에 제대로 자극을 주면서 운동을 하려면 자신의 페이스로 운동을 해야 합니다.
아이들이 부모님과 노는 것을 좋아한다면, 부모의 건강도 챙기면서 모두가 행복할 수 있으리라 생각합니다. 선선한 밤에 아이들과 배드민턴을 치거나, 동네 놀이터에서 잠깐씩 운동을 해 보세요.
40대 근력운동의 필요성
40대가 되면 남녀 모두 호르몬이 감소하면서 몸의 퇴행이 시작됩니다. 기초대사량이 감소하면서 몸에 지방이 붙기 시작합니다. 근육 또한 서서이 줄어들어갑니다.
근육은 그 자체로 대사작용을 돕고 호르몬을 분비하므로 매우 중요합니다. (참고링크) 이렇게 중요한 근육이, 운동이라는 손쉽게 실천하고 측정할 수 있는 방법을 통해 발달시킬 수 있으니 정말 다행입니다.
인터넷에 많은 영상과 자료가 있으니, 조금 찾아보시고 일단 따라해보는걸로 시작하세요. 운동하는 몸이 익숙해지면, 더 전문적인 자료를 찾아보거나 PT를 받으시면 됩니다. 체력이 부족하다 생각하시는 분들은 일단 유산소 운동을 시작해보세요. 어느정도 수준이 되면 근력운동도 포함시키는 것이 좋습니다.
날이 갈수록 심해지는 근력감소를 막으려면 근력운동이 필수입니다만, 신체에 부하를 주는 것이라 부상당하지 않도록 주의하셔야 합니다. 처음 시작하실 때는 PT를 받아보시길 추천드립니다. 기본 자세가 잘 잡히면 이후엔 독자적으로 운동하셔도 됩니다.
마치며
여기까지 '40대 직장인 분들에게 적당한 운동방법과 운동의 필요성'을 알아보았습니다.
저의 경우엔, 홈트레이닝용 게임기를 구입하여 유산소 운동을 하고 있습니다. 가족들이 매일 한시간 정도 운동을 할 수 있도록 배려해줍니다. 게임이라 성취요소도 있고 난이도 조절도 가능하고 트레이닝 받는 느낌도 있어서 좋습니다. 아래는 저의 게임 영상입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=mvdfEDVzjFU
여러분의 건강을 기원하며 포스팅을 마무리합니다. 궁금하신 점 있으시면 댓글 주세요.
언제나 감사드립니다.
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